برنامجيّ الرياضي

البرنامج الرئيسي

الأحد

• 60-20 ثانية من الجري بأقصى سرعة، اِرتحْ لعشرة ثواني، كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة.
• حاول الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.

الإثنين

• Barbell Deadlift 3x5
• Overhead Press 3x8
• Chest Supported ROW 3x12
• Leg Extension 3x12
• Seated Cable Flyes 3x12
• Crunch 3x12
• Overhead Cable Tricep Extension (Bar) 3x12

الثلاثاء

• يوم راحة.

الأربعاء

• 35 دقيقة من الجري بشدة متوسطة، حوالي 80% من الجهد الأقصى.

الخميس

• Hack Squat 3x10
• Dumbbell Incline Press 3x8
• Reverse Grip Lat Pulldown 3x10
• Barbell Hip Thrust 3x12
• Face Pull 3x12
• Dumbbell Lateral Raise 3x10
• Lying Leg Curl 3x10

الجمعة

• 60-90 دقيقة من الجري بشدة منخفضة.
• يفضل الجري بشدة منخفضة مابين 150-200 دقيقة في الأسبوع، لتُحقق ذلك أدمُج هته التمارين مع أنشطتك اليومية.

السبت

• Barbell Back Squat 3x6
• Barbell Bench Press 3x8
• Lat Pulldown 3x10
• Romanian Deadlift 3x10
• Assisted Dip 3x8
• Standing Calf Raise 3x10
• Dumbbell Supinated Curl 3x10

البرنامج المصغر

اليوم الأول

• Flat Dumbell Press 1x10 1x5
• Dumbell Romanian Deadlift 2x10
• 2-Grip Lat Pull Down 2x12
• Bulgarian Split Squat 1x12
• Overhead Cable Tricep Extension (Bar) (Dropset) 1x12
• Cable Lateral Raise 1x15
• Standing Calfe Raise 1x15

اليوم الثاني

• 35 دقيقة من الجري بشدة متوسطة، حوالي 80% من الجهد الأقصى.

اليوم الثالث

• Hack Squat 1x10 1x5
• A1. High Incline Close Grip Smith Bench Press 2x12
• A2. Chest Supported Row 2x12
• Leg Curls (Drop set) 1x12
• EZ-Bar Biceps curl 1x12
• Cable Crunchs 1x15

التمارين الخفيفة

تعتبر التمارين الخفيفة وسيلة جيدة لتعزيز أو الحفاظ على الحجم الأقصى الأكسجين في الدم (VO2 Max) والتحمل العضلي.

التمارين الخفيفة مفيدة خاصتًا عند عدم مواكبتك لبرنامجك الرياضي، وفي ظل تلك الظروف تعتبر هته التمارين طريقة رائعة لتحافظ على لياقتك البدنية التي بنيتها وطورتها مسبقًا.

• أمثلة عن تمارين خفيفة:
  • jumping jacks
  • run up stairs
  • push ups
  • pull ups
  • dips
  • plank
  • wall sits

المرونة

تعد تمارين التمدُّد الثابتة من أفضل الطرق لتحسين مرونتك بشكل عام. أمسك كل مجموعة عضلية رئيسية في تمدُّد ثابت لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك يوميًا.

أثناء التمدُّد الزفير الطويل سيزيد من استرخاء العضلات وبالتلي زيادة تمددها.

المكملات الغذائية

لا أستعمل أي مكملات غذائية.

الوسوم: #اللياقة_البدنية